下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分为两种:横叉和竖叉。
横叉
横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
竖叉
而要做一个良好的竖叉,你需要更多:
所以个人经验,百分之80的人如果他可以进行竖叉,横叉的问题就不适很大,如何不可以,应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉,而不能竖叉。虽然主要取决于个人的身体情况,但,总体上讲竖叉难于横叉。
有几个原因。
回归正题,讲这么多,目的并不是去研究那种劈叉更难,主要是想通过对主要运用肌肉的比较,我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。
所以需要正确的方法,针对性的练习,才能让你你高效顺利完成劈叉。
伸展身体以准备劈叉
进行劈叉训练时,你必须伸展和加强髋屈肌,内收肌,臀部,腘绳肌和大腿内侧。这是你可以做的五个简单的拉伸准备,以准备进行劈叉。
确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时,你的活动能力将增强,从而使每次拉伸都更加有效和容易。
不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时,正确伸展也是比较困难的。
新月弓步
新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动,伸展髋屈肌。
半劈叉
通过拉直你的前腿,从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。
深侧弓步
侧弓步是锻炼四头肌,臀部和内收肌的有效方法,特别是内收肌长肌,短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。
天鹅式
如果你希望进行劈叉,我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌,使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。
鸽王式
鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。
注意,如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面,应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称,深度之后才会自然而然,所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时,然后就可以尝试劈叉了。
如何做竖劈
身体变暖并且完成上述伸展运动,就可以选择安全地尝试劈开。为此,先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面,刚开始也可以用瑜伽砖块支撑,慢慢向前拉前腿,以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力,请确保两条臀部都在一条直线上。如果感到不舒服,请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。
在进行竖叉时,通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易,但要确保双方均等地训练。
作为初学者,使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样,瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉!
如何做横叉
要进行拉伸,慢慢将双腿向两侧滑动。当你滑入伸展区时,使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次,穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面,请使用瑜伽砖。
多长时间保持一次劈叉
通常,应将每个拉伸保持20-30秒,然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动(每周5-6天),以查看随时间变化的灵活性。
初学者做劈叉时应避免的事情
自然,我们的大脑试图保护我们免受伤害。如果过分用力,则肌肉会抵抗。重要的是,缓慢伸展身体,以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。
其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习,但是骨骼的结构是无法改变的!
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面,人们的骨骼彼此差异很大。除此之外,我们也都是不对称的,就像上文提到的,通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。
在髋关节张开度方面,主要的骨骼变化是:
这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋,以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说你因为骨骼问题,就彻底没法劈叉了,只是说,不同的变化和姿势对不同的人更容易,也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。但对你做横叉来说就影响不大了。
假如你真的是用对了方法,也努力练习了,还是没有效果,也许只是劈叉的不完美。没关系,你本身就是独一无二的,动作的简单变化也许就符合了你的身体要求。最关键的就是要尊重自己的身体,不要为了劈叉而伤害了身体,那就得不偿失了。
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