5个简单步骤，快速学会劈叉

1、坐姿前屈

坐在地上，把腿伸到身前，向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部要碰到大腿的顶部，因为身体和腿部之间的间隙会影响伸展。开始慢慢地伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触，保持60秒。

2、双膝腘绳肌伸展

单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以确保你的躯体没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地方上。和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力，保持30秒，再换另外一条腿。

3、低弓步冲刺

以弓步姿势开始，前膝弯曲成90°角，后腿伸直。将手肘放在前腿内侧的地上。努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远，保持30秒，再换另一边。

4、四头肌伸展

保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住脚。小心地把你的腿拉向臀部，知道你感觉到拉伸为止。深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展，保持30秒，再换另一边。

5、瑜伽砖辅助伸展

从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。手指着地，身体前倾，加强伸展保持30秒。

保持的时候越长身体做这个姿势就越容易，慢慢习惯后，开始移走第一个瑜伽砖，直到完全不需要瑜伽砖来辅助。

练习劈叉前需要注意：

1.先做热身运动。10—20分钟的热身运动，避免身体在练习的时候受伤，可以选择慢跑、快走、跳绳、拉伸韧带、压腿、蹲马步等运动来活动身体，使肌肉放松。

2.穿合适的运动装备。在劈叉时最好传转门的运动衣，穿防滑柔软的舞蹈鞋，这样既方便练习劈叉动作，又能防止身体受伤。

3.选择合适的场地。最好在平坦、宽阔的木板训练场地上练习劈叉，这样既方便练习劈叉，也能保护身体不受伤。

4.练习拉韧带。劈叉之前要进行韧带拉伸，快压慢压交替进行，不断拉伸肌肉，把自己的关节韧带打开，拉完后进行腿部按摩。

每天练习的时间越长，距离劈叉的目标就越近。完全做好劈叉可能需要上百次的练习，把练习合理安排并坚持下去。