你好，我可以明确的回答你，普通人想要在3000米跑进去12分钟以内，特别难如果你能跑进去12分以内，你的每公里配速将会达到4分钟。我是一名体育特长生，我来给你说下训练内容，你可以尝试训练一下。

阶段一：第①次1分钟内跑完两百米，跑四组，每组间隔时间：1分钟；组间歇方式：慢跑2分钟内跑完四百米，跑三组，每组间隔时间：1分钟；组间歇方式：慢跑4分钟内跑完八百米，跑两组，每组间隔时间：1分钟；组间歇方式：慢跑

第②次1分钟内跑完250米，跑七组，每组间隔时间：2分钟；间歇方式：慢跑

③2分钟内跑完500米，跑五组，每组间隔时间：1.5分钟；间歇方式：慢跑④3分钟内跑完700米，跑五组，每组间隔时间：1分钟；慢走

阶段二

第①次3分钟内跑完700米，跑五组，每组间隔时间：1分钟；间歇方式：慢跑6分钟内跑完1400米，跑三组，每组间隔时间：2分钟；间歇方式：慢走

第②次6分钟内跑完1400米，跑五组，每组间隔时间：1分钟；间歇方式：慢跑12分钟内跑完2600米，跑三组，每组间歇时间：2分钟；间歇方式：慢走

第③次12分钟内跑完2800米，跑五组，每组间隔时间：3分钟；间歇方式：慢跑13分钟内跑完300米，跑两组，每组间隔时间：3分钟；间歇方式：慢走

如果达不到可以在细分一点，你会成功的，加油加油！另外，除了跑量增加外，建议您做一些下肢和腰腹力量练习，提高运动能力，减少运动风险！