首先有个进阶锻炼计划。新手参加马拉松前半年的训练计划。1，刚开始两个做到腿部肌肉唤醒跑步距离和时长不易太高。2，逐渐把跑步动作技术提高。3，逐步增加跑步距离和时长。重点做好练前热身和练后的疲劳恢复。4，整个训练过程做到饮食营养搭配。马拉松属于超长跑，所以过长时间长，耗血糖较大，所以饮食做到低脂高糖高蛋白！
每天坚持做十个俯卧撑，外加马步半小时，坚持一个月，可增强整体体质能力，当然每天坚持跑步三圈，对长跑能力有所提高。
1、速度训练
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
2、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉
每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松
如何从普通跑者进阶到马拉松跑者？
我的答案很简单：做好长距离跑，这是新手成为马拉松跑者的关键！
可能你又要问了，什么是长距离跑？为什么要进行长距离跑，它能给跑者带来什么改变？长距离跑又该如何训练，多长算长，速度快慢怎么控制？下面我来给你逐个解答：
长距离跑目的
马拉松属于极限运动，极限就体现在它的长时间长距离。要想完成马拉松，长距离跑就是跑者入门的必修课。长距离跑是打造扎实的心肺耐力和下肢肌耐力的根
普通跑步爱好者。如何跑才能有跑马拉松的实力？
跑马拉松是一个循序渐进的过程，普通跑步爱好者从最基础的慢跑开始，我本人是从2月26号开始跑步，是一点一点的连跑带走，6km，9km慢慢增加，到3月12号，跑了第一个10公里。以后都是一直坚持跑步10km以上。就这样持续跑道两个多月。这两个多月跑了500多公里。到5月19号跑了第一个半程马拉松205完成。当时跑的时候也没有想就跑个半程马拉松。只是感觉当天状
全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
第一阶段：建立基础耐力
我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪
这是一个循序渐进的过程，我觉得普通跑步爱好者要想有跑马拉松的能力就是一个坚持的过程。
★普通跑步爱好者一般每天是5-10公里左右
作为跑步爱好者的我每天跑10公里左右，经过两年的不断坚持现在心肺功能得到了极大的提升，以目前的情况看跑个半马没有问题，而且每天跑步速率基本上保持一致（速率远远大于普通人），这样日积月累便让你拥有了良好的耐力和持久性。
个人见解:每天坚持10公里的距离如果能够持续两年以上跑马拉
首先坚持每天在跑步机上或者公园等等跑3-5公里，周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里，这样练2-3个月，身体适应了，就可以比较轻松的去跑马拉松。跑步时，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大，总之要轻快，让自己又快又轻，又省力。跑完随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。除了跑步还有一些力量的训练比如：每天俯卧撑20个+弓步走+仰卧起坐20个+背肌20次 +扶